Felejtek.hu Alzheimer-kór – együttélés a demenciával

Tíz lépés az agy egészségéért

Ahogy a testi egészségünkön tudunk javítani, ugyanez igaz a szellemi frissességünkre is. Az elmúlt húsz év agykutatási tapasztalatai ma már azt mutatják, hogy igenis minden életkorban hasznos lehet olyan új, egészséges szokások bevezetése, amelyek elősegíthetik emlékezetünk, koncentrációnk és gondolkodási képességeink karbantartását.

 

 

 

A Harpers Bazaar tíz tippben gyűjtötte össze azokat a tényezőket, amelyek mind hozzájárulhatnak szellemi egészségünkhöz – függetlenül attól, mennyi idősek is vagyunk.

1. Tanuljunk új dolgokat
A testedzéshez hasonlóan az agyunknak is szüksége van állandó gyakorlásra a megújuláshoz és erőnléte fenntartásához – magyarázza dr. Christine Wong idegtudós. A jelenlegi tudásunk szerint amikor valami új dolgot tanulunk, az segíti az új idegsejtek létrejöttét és a meglévők közötti új kapcsolatok kialakulását. A már megtanultak gyakorlása pedig az idegsejtek kapcsolatainak erősödéséhez járulnak hozzá.
Dr. Rangan Chatterjee brit orvos és népszerű podcaster hozzáteszi: mindez különösen fontos idősebb korban, amikor az agynak neurológiai szempontból is elengedhetetlen azon üzenet, miszerint szükség van a munkájára. Egy új nyelv megtanulása, új sport vagy tánctevékenység kipróbálása, éneklés, kötés-horgolás elsajátítása vagy akár számítógépes programozás – ezek mind remek edzést biztosítanak az agyunknak.

2. Együnk az agyunkért
Amit a tányérunkra teszünk, közvetlen kapcsolatban áll azzal, hogy milyen minőségű szellemi képességet vagyunk képesek folytatni – állítja Jo Sharp dietetikus. Az ásványi anyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdag táplálkozás valósággal elkényezteti az agyunkat, míg a finomított cukrok negatív hatással vannak a gyulladásos folyamatokra és akár az inzulinrezisztenciát is csökkenthetik. Ami igazán fontos, az a tápanyagokban változatos táplálkozás: az agy szempontjából a legfontosabbak az esszenciális zsírsavak, az antioxidánsok, fitonutriensek és aminosavak.
Igyekezzünk minél több olajos halat, leveles zöldet, bogyós gyümölcsöt, extraszűz olívaolajat, avokádót, hüvelyeseket (például lencsét és csicseriborsót), valamint len-, kender- vagy chiamagot tartani a heti étrendünkben. Ezzel a bélflóránk egészségéért is sokat teszünk, ami pedig a legújabb tudományos eredmények szerint szintén kapcsolatban állhat szellemi frissességünk fenntartásának képességével.

3. Gondoskodjunk a folyadék-utánpótlásról
A kellő mennyiségű víz ugyanolyan lényeges eleme az egészséges agyért folytatott küzdelmünknek, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás. Dr. Wong kiemeli, hogy amikor fáradtnak érezzük magunkat, ködös a gondolkodásunk vagy fáj a fejünk, akkor jó eséllyel alulhidratáltak vagyunk. 
Már egy százaléknyi folyadékveszteség is kihat a hangulatra és a koncentrációra. A dietetikus javaslata az, hogy minden reggelt egy nagy pohár vízzel indítsunk. Az olyan magas víztartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint a görögdinnye és az uborka , szintén segítségünkre lehetnek.

4. Figyeljünk oda az omega-3-bevitelre
Agyunk 60 százaléka zsír, a sejtfalunkat is omega-3 zsírsavak alkotják. Épp emiatt kiemelkedő jelentősége van az omega-3-ban gazdag étrendnek. Ezt leginkább olajos halak fogyasztásával tudjuk biztosítani. Jo Sharp dietetikus a lazacot, makrélát, szardíniát, heringet és szardellát ajánlja. A vegetáriánusok étrendjében mindez lenmaggal, dióval és chiamaggal helyettesíthető – ám jó eséllyel extra táplálékkiegészítőkre is szükség lehet ezekben az esetekben. Agyunk az extra törődést fókuszáltabb figyelemmel, élesebb koncentrációval és frissebb gondolkodással hálálja majd meg.

5. Ismerkedjünk meg a nootropikumokkal és adaptogénekkel
A növényi táplálékkiegészítőket az ősi kínai és ajurvédikus orvoslás már évszázadok óta alkalmazza az agyi tevékenység fokozására. Az adaptogének a külső stresszorokhoz való alkalmazkodásban segítenek a testnek. Ilyen például az ashwaganda, aminek memóriaserkentő hatását jelenleg is vizsgálják tudományos kutatások. 
Az úgynevezett nootropikus növények és gombák szintén az emlékezet és a fókusz élesítésében és az információfeldolgozás sebességének fokozásában játszanak szerepet, ezen kívül pedig az alvásra és hangulatra is jótékony hatással lehetnek – véli dr. Wong. A különböző nootropikumok más-más útvonalakon keresztül fejtik ki pozitív hatásukat, legyen az az agyi vérkeringés elősegítése, a gyulladásos folyamatok csökkentése vagy éppen az éberség és a koncentráció növelése.

6. Mozogjunk minden nap
A rendszeres testmozgás akár 30 százalékkal mérsékelheti a demencia kialakulásának kockázatát, ráadásul ami a szívünknek jó, az az agyunknak is az. Lehetőség szerint minden nap szánjunk időt a testmozgásra. Nem kell feltétlenül speciális edzést végeznünk, az is rengeteget számít, ha napi szinten sétálunk, táncolunk vagy épp kertészkedünk.

7. Tartsuk tiszteletben a cirkadián ritmusunkat
Egy talán kevésbé ismert téma a cirkadián ritmusé: a testünk napi biológiai órája szoros összefüggésben áll a sötét és világos napszakok váltakozásával. Dr. Wong azt javasolja, hogy reggel ébredés után menjünk ki a szabadba egy kellemes sétára, hogy a napfény növelje az éberségünket és a mozgás hatására elinduljon az endorfintermelésünk. 

8. Legyen az alvás az első
Az előző ponttal összefüggésben adjunk prioritást a jó minőségű alvásnak. A szakértők szerint nem véletlen, hogy életünk egyharmadát alvással töltjük, hiszen a pihenés elengedhetetlenül fontos az agy számára az emlékek megszilárdulása és a tanulás szempontjából. Az alvás során az agy természetes méregtelenítő folyamaton megy keresztül, ami segít a következő napra történő felkészülésben és a szellemi frissesség megőrzésében.
Azzal tudjuk a legjobban elősegíteni mindezt, ha az ágyunkat a pihenés és feltöltődés szent helyeként tartjuk számon és száműzzük a hálószobából a mobiltelefont és monitorokat. Ezek kék fénye ugyanis megtéveszti a szervezetünket – olyan jeleket küld az agynak, mintha nappal lenne, emiatt pedig a test leállítja az alvásért felelős hormon, a melatonin termelődését.

9. Szánjunk időt a szeretteinkre
Akár hisszük akár nem, a szociális élet ugyanolyan fontos az agy egészsége szempontjából, mint az eddigi tényezők – vallja dr. Wong. A másokkal töltött idő a társadalmi létünk elengedhetetlen építőeleme és a „társas agyuk” egészségének kulcsa. Egy-egy barátokkal és családtagokkal eltöltött este valójában az idegrendszerünk kapcsolathálójának fejlesztéséhez is hozzájárul.

10. Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet
A mindfulness avagy tudatos jelenlét olyan gyakorlat, aminek segítségével a jelenben maradunk és ezáltal elcsendesedik az elménk és megnyugszik az idegrendszerünk – magyarázza Claire Aristides klinikai hipnoterapeuta. 
A test-elme kapcsolódása a jelenben ahhoz is hozzásegíthet minket, hogy tudatosabb és pozitívabb döntéseket hozzunk a mindennapokban. Ha a nap folyamán meg-megállunk és elmélyedünk abban, hogy éppen miként is vagyunk testileg-lelkileg érzelmileg, azzal jobban ráhangolódhatunk a saját bioritmusunkra is.